Meditación y mindfulness en el proceso de Psicoterapia
El mindfulness y la meditación en el proceso terapéutico, además de inducir cambios cognitivos y comprender patrones cognitivos limitantes o autodestructivos, que se utilizan para la autorregulación y el manejo del comportamiento, esta se puede utilizar para aliviar el estrés, la ansiedad, el manejo de la ira y otros síntomas físicos.
La práctica de la meditación y el mindfulness aportan muchos beneficios a quienes la practican de forma regular, y podemos decir que mejora nuestra salud mental, así como nuestro bienestar psicológico.
En el caso de las personas que están en un proceso de terapia, esto puede tener enormes beneficios. Y eso es lo que quiero explicarte en esta nueva entrada donde quisiera hablarte de mi visión acerca de la meditación y el proceso terapéutico.
Qué es la meditación y para qué sirve
El mindfulness es un concepto que puede traducirse como “atención plena” y podríamos decir que consiste en una serie de prácticas que tienen como objetivo afinar nuestro estado de atención para aprender a estar presentes en el aquí y ahora.
Esto es algo que se practicaba hace siglos en distintas tradiciones de oriente como el budismo, pero que fue estudiado y rebautizado por John Kabat- Zin, un médico pionero en el estudio de la meditación y sus beneficios al cual debemos agradecerle el haber tendido un puente entre dos mundos con dificultades para entenderse: el mundo científico y el mundo espiritual.
La práctica de meditación, por otro lado, podríamos decir que es una práctica que nos ayuda a entrar en un estado de atención concreto. Esta puede tener como objetivo la concentración, la presencia, pero también puede tener otros objetivos como la compasión, la sabiduría o incluso la preparación a la muerte.
Luego existen prácticas de meditación que se practican en quietud y sentado o sentada, pero también existen prácticas de meditación que se practican en acción e incluso, prácticas de meditación en movimiento.
En qué consiste la meditación
Ahora que la ciencia también se ha interesado por la meditación y el mindfulness, me gustaría hablarte de algunos conceptos que introduce Nazaret Castellanos, doctora en neurociencia y divulgadora en una clase magistral. Nazaret Castellanos nos explica de forma muy didáctica los descubrimientos que se han dado en la neurociencia acerca de la meditación.
El gran titular de esta clase podría ser que la meditación provoca cambios en el cerebro, aumentando la actividad en ciertas regiones y disminuyéndola en otras. Pero empecemos por el principio y vayamos a la preparación de la meditación. Según nos explica Nazaret Castellanos, preparar el cuerpo para la meditación aumenta los beneficios de esta práctica.
Pero ¿a qué nos referimos con preparar el cuerpo? Podría ayudarnos alguna técnica de relajación (si es que estamos en un estado de activación o nerviosos). También podría ayudarnos trabajar la postura. Para los que practicáis o habéis practicado meditación ya sabéis que en un inicio, para muchas personas, la gran dificultad es sostener la postura. Para esto puede ser interesante hacer unos estiramientos, o incluso alguna práctica como yoga, taichi o tandava.
Y esto de la postura en meditación es muy importante. Debes saber que así como nuestro estado de ánimo afecta a nuestra postura, la postura también tiene efectos sobre nuestro estado de ánimo y nuestra atención. En meditación, se recomienda siempre una postura erguida, sentado o sentada en un cojín de meditación, en un banco de meditación o incluso en una silla.
Pero siempre se busca una postura que favorezca la presencia y un cierto estado de dignidad. Aquí me gustaría añadir que no va a haber una fórmula única. Hay que tener en cuenta que cada persona va a encontrar unas dificultades u otras. Para algunas personas la dificultad pueden ser:
- Dolores debidos a la tensión muscular, y aquí es donde esos estiramientos y esos ejercicios de relajación pueden servir.
- Cansancio, es decir, que se duermen cuando quieren meditar, y aquí una cierta activación puede ser beneficiosa.
- Sensación de angustia que puede deberse al estrés o ansiedad, aquí de nuevo será interesante o introducir una práctica de relajación previa o incluso realizar una práctica de meditación en movimiento.
En todo caso, la práctica de meditación es una práctica que nos lleva a un estado de presencia, de atención y a la vez, de una nula o baja activación en la cual podamos estar observando aquello que nos pasa. Pero como te explico seguidamente, existen muchos tipos de meditación.
Tipos de meditación que existen
Existen múltiples tipos de meditación, muchos más de los que posiblemente podamos imaginar. Como no soy un experto en la materia, te quiero dar simplemente una breve pincelada de los tipos de meditación que practico y los que en algún momento u otro utilizo en terapia para acompañar algunos procesos.
#1 Meditación trascendental
Esta práctica es posiblemente la más conocida. Esta consiste en buscar una postura cómoda, sentado sobre un cojín o un banco de meditación o incluso en una silla, cerrar los ojos y atender a lo que emerge en cada instante. No tiene nada que ver con detener los pensamientos o emociones. Más bien consiste en estar presente, observar y tratar de no engancharse con el discurso mental o con las emociones.
Simplemente observar lo que acontece en cada instante. Esta es una práctica que requiere de preparación y perseverancia pero que enseguida empieza a dar sus frutos. Mi consejo es que pruebes hacerlo sin exigirte, empezando con lo que puedas, y poco a poco ir ampliando. Sin exigencia, con amabilidad y constancia. Puede llegar a ser muy transformador, ya que te ayuda a desarrollar el observador interno.
#2 Meditación Metta
Esta es una hermosa práctica de meditación de origen indio que te ayuda a conectar con el amor a través de la visualización de tus seres queridos. Esta meditación pretende llevarte a un estado de bienestar donde dejarse inundar por ese amor que sientes.
Es una práctica que puede ser muy inspiradora y además, puede ayudarte a desarrollar una mirada amorosa hacia ti, hacia personas con quien estés teniendo alguna dificultad o con quien sea que te apetezca conectar desde esa mirada de amor. Si, quizá suene cursi, pero creo firmemente que el amor podría cambiar el mundo, y al final, es la falta de amor o la dificultad ante el amor lo que acostumbra a hacernos sufrir en la vida.
#3 Meditación Tonglen
Esta es una práctica de meditación de origen tibetano. En esta meditación el objetivo es conectar con el amor compasivo, algo así como una mirada de profundo entendimiento y de profunda empatía hacía una persona o hacia ti mismo.
Esta práctica arranca con una declaración de intenciones: asumir el sufrimiento de esa persona o el propio sufrimiento ante una situación o dificultad vital. A partir de aquí, esta práctica pretende que al asumir ese sufrimiento, poco a poco este desvanezca. Para mi esta es una práctica curiosa y con un alto poder.
De alguna forma, al poner conciencia y estar presente en esa voluntad de querer asumir dicho sufrimiento, se produce un estado de tranquilidad y bienestar psicológico que ayuda a transitar el sufrimiento. Existen de hecho estudios que demuestran los cambios en la actividad cerebral en la práctica de esta meditación donde se demuestra que efectivamente dicha práctica acontece estados de felicidad.
Cabe destacar que este tipo de meditación puede tener un gran impacto para personas que lidian con procesos como la vergüenza y la culpa así como en procesos de ansiedad donde el tratamiento psicológico está siendo complejo.
#4 Tandava
Esta última práctica es una práctica introducida en occidente por Daniel Odier y proviene del Shivaismo. Esta práctica tiene algo de peculiar, es que, a diferencia de las anteriores, se practica en movimiento. La consigna es entrar en un movimiento suave, lento y espontáneo inspirado en alguna música.
La idea es que este movimiento vaya soltando tensiones, y que en la búsqueda de las sensaciones más sutiles, se vaya abriendo espacio al sentir en el cuerpo. Esta práctica me acompaña desde hace unos 4 años y para mi ha sido la más transformadora.
Aquí la ciencia nos dice que, al estar en movimientos lentos, el sistema nervioso simpático se va desactivando y se produce una mayor activación del sistema parasimpático. Esto favorece la relajación. Yo la practico a diario antes de arrancar el día. Es mi práctica de preparación para la meditación trascendental y mi mayor aliada para combatir el estrés y la ansiedad.
Consecuencias biológicas y psicológicas de la meditación
La práctica de la meditación ha demostrado tener impactos en el organismo, algunos de estos son:
- Reducción del consumo de oxígeno que viene acompañado de una disminución del metabolismo. En definitiva, el cuerpo requiere menos energía y por tanto consume menos.
- Reducción de la activación del sistema nervioso simpático, lo cual nos ayuda a entrar en un estado de mayor relajación y de mejor regulación de las funciones parasimpáticas.
- La activación cerebral aumenta de forma particular, lo cual, como se ha demostrado en algunos estudios, demuestra que difiere de un estado de relajación ordinario.
- La presión sanguínea y la tasa cardíaca se reduce y se ha observado que incluso más que en un proceso de relajación sin meditación.
- Además, el riego cerebral se ve aumentado, lo cual favorece la oxigenación del mismo.
- Así mismo, se ha demostrado que la meditación mejora el insomnio, el tartamudeo y las variables fisiológicas de la edad.
En cuanto a los efectos psicológicos de la meditación, podríamos encontrar los siguientes:
- Disminución de la ansiedad y del estrés así como la disminución del miedo a hablar en público.
- Reducción de los sentimiento de culpa o tensión.
- Sensación de calma y serenidad así como de un cierto distanciamiento del impacto emocional de los problemas o preocupaciones.
Influencia de la meditación en el cerebro
Son múltiples los efectos de la meditación en el cerebro. Hoy te presento los principales y los que entiendo, tienen mayor relación con el proceso terapéutico.
#1 Mejoría en procesos atencionales, en la memoria y en la gestión emocional
Al practicar meditación de forma regular, la corteza prefrontal crece. Esto nos ayuda a permanecer más tiempo en atención a la respiración. Como ya sabrás, la práctica de la meditación se apoya en la atención a la respiración. Pues bien, la neurociencia ha demostrado como prestar atención a la respiración mejora procesos atencionales, en la memoria y en la gestión emocional.
#2 Más conscientes del presente
Otro punto muy interesante es que la práctica de la meditación nos ayuda a ser más conscientes del momento presente, lo cual hace que los niveles de felicidad percibida se incrementen. Es decir, nos sentimos más felices.
#3 Disminución de áreas del cerebro en las que se produce la red por defecto
La meditación disminuye las áreas del cerebro en las que se produce la red por defecto. La red por defecto es una red neuronal que nos lleva a un estado de cierta desconexión con el presente. Por lo que se ha podido estudiar, cuando pasamos mucho tiempo con esta red en funcionamiento, esto provoca cierta insatisfacción personal.
#4 Mayor grado de conciencia
Así mismo, la corteza cingulada y la ínsula también se ven aumentadas con la práctica de la meditación. Esto nos ayuda a tener un mayor grado de conciencia en nuestros estados internos.
Qué efecto tiene la meditación en el proceso terapéutico
La práctica de la meditación tiene un gran impacto en el proceso de terapia. Seguramente habrás oído decir que la Terapia Gestalt pretende potenciar el observador interno. Al hacer esto, incrementamos la conciencia propia, es decir, tomamos mayor conciencia de nuestros procesos psicoemocionales.
La práctica de la meditación regular propicia una mejor autorregulación organísmica y una mejor gestión emocional. Esto es debido a que nos permite permanecer en un estado de menor activación, de modo que, nos volvemos menos reactivos. Esa pausa que nos aporta la meditación nos permite percibir con más claridad nuestras emociones, nuestros pensamientos y nuestras dinámicas.
Y la gran clave es el desarrollo de la capacidad de la atención al cuerpo, a la respiración. Esto nos permite descubrir que estamos en constante cambio y poco a poco nos va permitiendo sentir los cambios más sutiles.
Y a medida que vamos avanzando, la meditación nos ayuda a que el observador interno descubra cómo las emociones son procesos que vienen y van. Y al mantener la atención en el cuerpo y no engancharnosmentalmente, estas procesos emocionales ya no nos perturban como lo hacían antes.
Cómo se combina la terapia psicológica con la meditación
No existe un manual de como combinar la meditación y la terapia psicológica o la Terapia Gestalt, ya que existen muchas posibilidades. En mi caso, a mi me gusta utilizar la práctica de meditación para un breve centra miento al arrancar la sesión.
Esto me ayuda a que tanto mi cliente o clienta y yo entremos en un estado de mayor atención y presencia. De igual forma, en ciertos momentos de la sesión, uso las indicaciones de cerrar los ojos, respirar y conectar con aquello que le está pasando a la persona para que pueda tener un contacto más claro con ello.
A partir de aquí, entre sesión y sesión, yo siempre recomiendo la práctica de la meditación puesto que como dije anteriormente, trae muchos beneficios. Esto ayuda como dije antes a desarrollar el observador interno y por tanto, permite a la persona estar en mayor presencia con lo que le pasa para poder así darse cuenta de todo lo que le va pasando en el día a día.
Ante qué tipo de problemas es útil la meditación
La meditación puede ser de gran ayuda en innumerables situaciones. Sin embargo, creo que puede ser especialmente efectiva en personas con situaciones de estrés agudo o con ciertos niveles de ansiedad. Aquí me gustaría hablarte de mi experiencia personal que creo, puede servirte también para entender cómo es esto en la práctica.
En mi caso, la práctica de la meditación de forma regular fue un recurso que introduje para reducir mis niveles de ansiedad. Estaba muy irritable, preocupado por el trabajo y mi situación económica, y sentía un profundo malestar. Todo esto ya lo conocía, y sin embargo me costaba mucho regularme.
Y aquí fue donde descubrí el mindfulness a través de una formación. Al empezar a meditar de forma regular y adentrarme en dicha practica, empecé a sentirme mejor. Empecé con una práctica por la mañana de entre 30 y 45 minutos y a lo largo del día, introducía alguna otra práctica mas cortita, que podía ser una práctica de meditación sentado o bien una práctica de atención plena en movimiento.
Con esta práctica fui poniendo conciencia a las sensaciones corporales que se dan con los procesos emocionales. Al observarlos con una actitud de presencia, y manteniendo la atención a la respiración, pude ver como la cascada de pensamientos anticipatorios y preocupaciones no se producían con tanta recurrencia. Lo más interesante de esto fue la toma de conciencia de que las emociones emergen y desaparecen, y al observarlas, en cierto modo me atravesaban y mi mente se mantenía en cierta calma.
Ventajas de usar la meditación en un proceso terapéutico
La práctica de meditación puede ser muy enriquecedora y transformadora en sí misma. Para mí, es tal vez la práctica más transformadora que existe, y en su sencillez radica su fuerza. Ahora bien, requiere de práctica, práctica y más práctica. En cuanto a los beneficios de la meditación en el proceso de psicoterapia, te destaco los siguientes:
#1 Mayor presencia
Al practicar la meditación aprendemos a estar presentes, habitando el cuerpo, atentos a lo que nos pasa, menos reactivos, más despiertos a las sensaciones. Esto nos ayuda a reducir el estrés, la ansiedad pero también nos ayuda a potenciar la capacidad de toma de conciencia. Vemos con mayor claridad.
#2 Mejor contacto
La práctica de la meditación nos ayuda a encontrar un ritmo distinto. Encontramos cierto sosiego, una cierta pausa. Esto nos permite contactar con nuestros propios procesos psicoemocionales de una forma más calmada.
Podemos sostener mejor el dolor, la angustia, la tristeza, y esto nos permite un contacto mayor con las situaciones. Esto es especialmente interesante para las personas que tienen un alto nivel de activación por ansiedad o estrés.
#3 Autoapoyo
Esto va estrechamente ligado con lo anterior. Al ser capaces de contactar y sostener mejor las distintas experiencias vitales, desarrollamos una capacidad de autoapoyo que nos permite estar bien sin necesidad de ir a la desesperada en busca de algo que calme nuestro sufrimiento.
#4 Autorregulación
También muy ligado a lo anterior, la meditación hace que nuestro nivel de activación a nivel del nervio vago, favorezca los procesos parasimpáticos. Recuerda que cuando se activa el nervio parasimpático, se favorece el descanso, la digestión, la filiación, es decir, la capacidad de estar en un contacto de calidad con otras personas y en definitiva todas las funciones de reposo.
Pero recuerda. La meditación no es para todas las personas. No es la solución definitiva a todos los problemas. No pretende sustituir un proceso de psicoterapia o ningún tratamiento psicofarmacológico y mucho menos sin la supervisión de un profesional.
Mi experiencia, y aquí no te hablo como psicólogo o terapeuta Gestalt
Me gustaría explicarte mi experiencia con el mindfullness y la meditación, para que entiendas qué impacto puede llegar a tener su práctica.
Antes de dedicarme a la Psicología, pasé unos 10 años en el mundo de la empresa. Concretamente me dedicaba al mundo de las ventas en distintos campos de aplicación. Y como ya sabes, este es un tipo de oficio que está muy enfocado a la obtención de resultados, por lo que puede llegar a puntualmente estresante.
Durante este periodo, sufrí ansiedad y estrés, por lo que estuve yendo a consulta psicológica. Las sesiones de terapia me ayudaron muchísimo. Pude entender la raíz de mi sufrimiento y poco a poco, fui encontrando mi equilibrio y mi bienestar psicológico. Sin embargo, soy una persona con tendencia a preocuparse y estresarse, por lo que, me comprometí a encontrar la manera de equilibrarme con eso.
Aquí fue cuando decidí ponerme en serio con el mindfullness y la meditación. Porque si, las sesiones de psicoterapia me ayudaban mucho, y encontré el apoyo emocional que necesitaba para entender y sanar ciertos aspectos, pero necesitaba una herramienta para mi día a día.
Y empecé a meditar. Y lo introduje como una práctica diaria. Decidí levantarme algo más temprano e introducir la práctica de meditación diaria.
Y si, con el paso de los días lo noté claramente. El mindfullness y la meditación estaban dando sus frutos, y me sentía cada día más sereno, a la vez que más fresco, con mayor capacidad para concentrarme y con mucha mayor tolerancia para afrontar los desafíos, la incertidumbre, etc.
Mi sensación fue que la práctica de mindfullness y meditación creaban algo así como “un colchón” que amortiguaba los golpes. Es decir, mi tolerancia a la incertidumbre o a la carga de trabajo aumentaba. Trabajaba mejor, con mejor estado de ánimo y con mucha más creatividad. Y no solo eso, descubrí que era más productivo ¡y no necesitaba alargarme tantas horas!
Conclusión: Practica la meditación de manera natural
Como ves, merece la pena tener en consideración esta potente herramienta, pero recuerda, si decides arrancar con la meditación, hazlo con cariño, con amabilidad, sin exigencia, sin querer llegar a ningún lugar y sin ningún tipo de meta.
Ten paciencia y empieza poco a poco si no la practicaste nunca y sobre todo, si estás en algún proceso de psicoterapia, habla con tu psicólogo, terapeuta o psiquiatra para asegurarte de que la práctica te va a hacer bien.
De nuevo, gracias por estar aquí, gracias por leerme y espero que este contenido pueda sumar en tu proceso. Y ya sabes, si quieres dejar un comentario, estaré encantado de leerte.
Si estás interesado o interesada en este tema, puedes escuchar este episodio de mi podcast.
