Cómo mejorar la autoestima

La autoestima es la reputación, la estima, o el valor que nos damos a nosotros mismos. Es la percepción evaluativa de nosotros mismos, que se basa en el conjunto de pensamientos, sensaciones, sentimientos, creados a lo largo de la vida, fruto de las experiencias que hemos ido viviendo.

La autoestima no es un factor fijo, sino que puede ir variando en los diferentes momentos vitales, y también suele diferir, en una misma persona, según las diferentes competencias o áreas en las que sea evaluada. Así, por ejemplo, una persona puede tener una autoestima muy elevada cuando considera su estatus laboral, pero en cambio la puede tener más disminuida cuando considera su área personal.

La autoestima y la conducta

La autoestima se relaciona directamente con la conducta. Una autoestima elevada conlleva acciones a favor del progreso personal, y la consecuencia de estas acciones, que tiene una alta probabilidad de ser positiva, redunda en un aumento de la autoestima inicial, de modo que se produce un círculo virtuoso. Del mismo modo, una baja autoestima también se verá reflejada en general, en una conducta más inhibida, y con menos efectos satisfactorios para el sujeto.

Pero es importante considerar que la autoestima no implica haber alcanzado determinados hitos, como por ejemplo objetivos que el medio cultural nos marca: posición laboral, tener familia, estatus social, etc. Estos logros son variables y dependen de muchos factores, mientras que la autoestima debería ser un valor constante en nosotros, ya que nuestro valor como seres humanos es siempre el mismo. Deberíamos considerarnos muy especiales, por ser seres vivos, llenos de facultades, y maravillarnos de este hecho constantemente.

Como expresa el psicólogo Walter Riso, la autoestima tiene cuatro pilares fundamentales:

• El autoconcepto: Es importante tener una idea de nosotros mismos positiva, y aceptarnos sin reserva, con nuestras limitaciones.
• La autoimagen positiva: Que cuando te mires en el espejo te gustes. Hay que bajar los estándares de belleza, y pensar que cada edad tiene su belleza.
• La autoeficacia: Hay que autoafirmarse: "Soy capaz", y que esto nos permita atrevernos a correr riesgos y a realizar los proyectos que nos proponemos.
• El autorefuerzo: Premiar y darse gustos por el simple hecho de amarnos a nosotros mismos.

Las personas con una autoestima elevada tienen niveles menores de agresividad, depresión y ansiedad (toleran mejor el estrés), y por lo tanto, mejor bienestar psicológico.

¿Cómo aumentar la autoestima?

Para mejorar la autoestima, en primer lugar, y como técnica más importante, dentro de la Psicología Cognitiva, se puede trabajar con la Reestructuración Cognitiva. Con esta técnica se pretende modificar las autoverbalizaciones negativas sobre uno mismo, detectando las distorsiones o errores en el procesamiento de la información, que contienen estos pensamientos.

Creemos, así como el psicólogo norteamericano David Burns, que es la técnica más efectiva para mejorar la autoestima. O sea, que lo que más elevaría la autoestima del paciente sería que pudiera llegar a cambiar sus creencias limitantes y negativas sobre su persona, más que algunos inputs elogiadores por parte del terapeuta, aunque un contexto terapéutico, donde se produjera una buena alianza entre paciente y terapeuta y un clima donde el paciente se sintiera acogido, ya provocaría, por sí solo, una estimulación de esta autoapreciación.

Una vez la persona ya ha visto cuestionadas sus creencias más negativas, también es importante que aprenda a descubrir sus fortalezas. Dentro de la Psicología Positiva, corriente surgida en 1990, y gestada por Martin Seligman, profesor de la Universidad de Pensilvania, encontramos un test, creado por este mismo autor, con el nombre de "Cuestionario VIA de las fortalezas personales". Es un test que descubre las 24 fortalezas del carácter de la persona, y las ordena de mayor a menor peso o relevancia.

También hay otros cuestionarios de este tipo, sobre todo en el ámbito laboral, pero este test que mencionamos es interesante porque abarca también competencias más psicológicas e incluso espirituales, o morales.

Después de ver cuál es nuestro potencial, hay que pensar qué podría trabajar para llegar a ser lo que yo deseo, planteándonos objetivos que podamos alcanzar, corriendo riesgos si es necesario y aprendiendo de los fracasos, y pensando que el fracaso no es una forma de "bajarnos un escalón", sino que es una forma de aprendizaje, una experiencia.

Es condición necesaria, para conseguir una buena autoestima, tal y como apunta Nathaniel Branden, que la persona adquiera un mayor conocimiento de sí mismo y que aprenda a vivir conscientemente, lo que implica respeto por los hechos de la realidad, tanto los de nuestro mundo interior como exterior. Es vivir responsablemente con la realidad, sin autoengañarnos.

También es necesario que la persona aprenda a aceptarse, teniendo presente que aceptar no significa necesariamente que le guste lo que percibe. Una técnica para aprender a aceptarnos, es mirarnos en el espejo cada mañana dos minutos y decirnos: "Sean cuales sean mis defectos o imperfecciones, me acepto a mí mismo completamente". También podemos contemplarnos desnudos y decidir vernos atractivos, mirarnos con cariño ...

Es importante controlar los pensamientos y hablarnos en términos positivos, en términos de soluciones, atribuyendo la causa de nuestros éxitos a causas internas (gracias a nosotros mismos), estables (suele pasarme siempre) y globales (en todas las situaciones); y atribuir la causa de nuestros fracasos a causas externas (a causa de los otros), inestables (no suele pasar siempre) y específicas (sólo sucede en algunas situaciones). De este modo, aunque objetivamente contemplemos la realidad de manera un tanto sesgada, conseguiremos sentirnos mejor con nosotros mismos. Se ha estudiado en psicología que los depresivos son las personas más objetivas, por lo tanto un poco de subjetividad parece ser más beneficioso psicológicamente, sobretodo si es un sesgo a favor del pensamiento positivo.

También hay que dejar de buscar obsesivamente la aprobación de los demás, pues la única aprobación que necesitamos es la nuestra. Es preciso eliminar la envidia y la comparación con los demás, ya que ésta es una manera de rebajarnos a nosotros mismos.

Así mismo, hay que trabajar sobre la memoria de nuestros éxitos, pensando en todo lo que hemos hecho bien, que hemos conseguido, todo aquello de lo que estamos satisfechos en la vida, que hemos creado nosotros mismos. Por ejemplo: Si yo he conseguido tal cargo laboral, he conseguido enamorar a mi mujer, etc. será que algo tengo de bueno... Recordando, pero, como ya hemos dicho, que el valor de uno mismo no es igual a los logros que se han conseguido, y que aunque no hubiéramos "logrado" nada en la vida tendríamos igual valor que alguien con gran "éxito", ya que el valor de un ser humano es una constante y es debido al hecho de ser una persona humana.

Otros aspectos importantes para mejorar la autoestima

Además de los ya comentados, existen otros aspectos importantes que nos pueden servir para reforzar nuestra autoestima, como por ejemplo:

• Cambiar todo lo que no nos guste y aceptar lo que no se puede cambiar,
• tomar las riendas de la propia vida,
• afrontar los problemas sin demora, practicar nuevos comportamientos,
• no exigirse demasiado,
• cuidar la salud (deporte, buena alimentación, etc.),
• disfrutar del presente, y
• ser independientes, conseguir una buena autonomía, clave para el bienestar psicológico.