Cómo disfrutar más haciendo lo que haces

La clave de una acción consciente siempre se ha definido como fluir con la propia acción. Pero ¿qué significa eso exactamente?

Si lo identificamos como hacer cosas en momento presente podemos descubrir ciertas características que por definición están ahí. Por ejemplo, si estás presente, estás aquí y ahora, es decir, tu mente y tu cuerpo comparten el mismo espacio-tiempo y ese espacio-tiempo es justo en el que estás ahora.

No estás pensando en el futuro, no estás pensando en el pasado. Ambos estados son imaginarios, es decir, sólo residen en tu mente. El futuro te llena de incertidumbres y posibilidades, mientras que el pasado te pierde en recuerdos de dudosa fiabilidad.

Es tu elección tomar consciencia de que sólo es tangible el momento presente. Estás aquí y ahora, enfocado en lo que está sucediendo en este preciso momento. Eso es estar presente en tu propia experiencia; eso es vivir tu vida.

¿Qué define una acción consciente?

Como he mencionado al inicio, llevar a cabo una acción de manera consciente implica fluir al ritmo de la propia acción. Es esa sensación del flow que mencionan los deportistas de élite. Normalmente caracterizada por una elevada concentración y esa sensación de ser uno con el movimiento.

En Mindfulness siempre hablamos de estar presente de manera voluntaria e intencionada. Prestar atención de una manera concreta, con una actitud regida por la aceptación positiva incondicional.

No estás en una conversación, por ejemplo, escuchando para responder al otro, sino escuchando activamente para entender el mensaje del otro, sin prisa por responder. Otro ejemplo es irse de viaje: ¿recorres ciudad tras ciudad galopando y mirando el mundo a través de la lente de tu smartphone? ¿O miras a la cara a las personas con las que te cruzas, escuchas esos acentos diferentes como una maravilla de la diversidad, miras con tus propios ojos cada monumento y reflexionas sobre las manos que lo construyeron...?

Muchas veces estas diferencias entre ir por la vida de manera consciente o en modo automático son sutiles matices. Por eso es necesario entrenar la mente para desarrollar esa habilidad de estar presente de forma serena, enfocada, sin esfuerzo, siendo conscientes de las otras personas como seres únicos, respetando las diferencias aunque no se compartan…

No juzgamos ni valoramos nuestra experiencia. Sentimos el momento presente como único e irrepetible y lo aceptamos tal y como es.

Esta actitud se acaba convirtiendo en todo un estilo de vida para muchos.

Un breve acercamiento al Mindfulness o Consciencia Plena

Básicamente el Mindfulness, como concepto psicológico, se refiere a “concentrar la atención y la consciencia del ser en el momento presente”. Es una traducción de la palabra Sati, que en lengua pali significa lo opuesto a funcionar en piloto automático, es decir, poner atención en aquello que ocurre en el momento presente. Porque solo aquello que se vive con atención plena podrá ser vivido realmente.

El concepto occidental de Mindfulness tiene varias traducciones. Se puede entender como atención plena, observación clara, consciencia plena, estar presente, etc. Su práctica con regularidad te permitirá conocer el funcionamiento de tu propia mente. Pero su característica fundamental es entrenar la actitud con la que reconocerás tu flujo mental.

En las escuelas budistas, origen e inspiración de esta práctica, se explica que, a la hora de meditar, el esfuerzo es correcto si reduce los estados mentales negativos e intensifica los positivos; que la atención es correcta si tiene presente un objeto sin perderlo nunca; y que la concentración es correcta si queda fijada en un solo punto sin distraerse nunca. Precisamente el Mindfulness es eso que te impide desatender ese “esfuerzo correcto”.

En occidente esta práctica llegó de la mano del doctor Jon Kabat-Zinn, de la Universidad de Massachussets, quien creó el MBSR (programa clínico de Mindfulness basado en la reducción del estrés) y lo incentivó entre sus pacientes y personal sanitario con estupendos resultados.

Jon Kabat-Zinn nos habla de "surfear la mente", pues lo importante no son las "olas" en sí, sino cómo te relacionas con ellas.

Beneficios de entrenar la Consciencia Plena

Entrenar Mindfulness te sirve para aprender a cuidarte mejor a ti mismo, aumenta tu autoconocimiento y con ello tu autoestima y autoconfianza, contribuye a desarrollar la paciencia y la aceptación de la realidad tal y como es, la capacidad de concentración y tiempo de atención, a cultivar la empatía y la compasión, a identificar tus resistencias al cambio y superarlas, a tratar con mayor serenidad las relaciones personales difíciles, comprendiendo el poder de la interconexión y desarrollando tu inteligencia emocional.

A nivel fisiológico, reduce los niveles de cortisol en sangre (hormona que se libera por el estrés y es responsable de las enfermedades asociadas al mismo), regula la presión arterial (previniendo enfermedades cardiovasculares), mejora el sueño favoreciendo el descanso y protege el cerebro al aumentar el tamaño de los telómeros (responsables del envejecimiento neuronal) y mejorar la densidad axonal de sus conexiones neuronales, mejorando también la memoria operativa.

En resumen, con una práctica regular de Mindfulness no sólo vivirás disfrutando del momento presente, con la mente libre de prejuicios y críticas, sino que también desarrollarás la compasión al observar tus sentimientos y darte permiso para sentirlos.

Aceptarás la realidad tal y como es, sin resignación, y aceptarás que puede no ser igual a tus expectativas y deseos, pero eso ya no te supondrá preocupaciones innecesarias que antes te generaban sufrimiento.

Ganarás claridad mental para afrontar el momento siguiente. Porque lo único que importa es cómo vives tu presente, momento a momento, con coherencia interior.

¿En qué me beneficia llevar la Consciencia Plena a mi actividad cotidiana?

Se han realizado muchos estudios para determinar qué efectos produce un entrenamiento consciente en el cerebro y los resultados son muy interesantes. Puedes conocer más detalles sobre el estudio de la Universidad de Washington que indica que "la experiencia de meditación está asociada con diferencias en la actividad de red y conectividad en modo predeterminado/automático".

Las actividades que se llevan a cabo de manera conscientes son más productivas, pues se producen menos distracciones que te hagan perder el hilo de lo que estabas haciendo. Además, la atención plena desarrolla la memoria, pues al estar más presente recuerdas mejor lo que has vivido y evitas esas lagunas de memoria por falta de atención. Un ejemplo clásico es dónde has dejado las llaves.

Se ha comprobado que la meditación regular contrarresta el envejecimiento de los telómeros del cerebro, previniendo el deterioro de las neuronas (entre otros estudios puedes ver éste de la Universidad de California).

Las acciones conscientes son actividades que no se viven con estrés porque estás fluyendo al mismo ritmo que lo que haces, por lo que no hay sensación de carrera, de contrarreloj; se diluye la sensación de presión por el resultado. De hecho, las acciones conscientes pueden resultar relajantes para el cerebro que las lleva a cabo. En este sentido, podemos decir que se disfrutan mucho más.

En este enlace accederás a un estudio de la Universidad John Hopkins (Baltimore, USA) sobre cómo la práctica Mindfulness habitual reduce el riesgo de sufrir estrés, ansiedad y depresión. Los beneficios totales de convertir la meditación Mindfulness, ya sea con prácticas formales o informales, en un hábito de tu vida son mayores a cada investigación.

Cuestión de entrenamiento

La actitud de observación ecuánime del Mindfulness no es en absoluto pasiva. Tiene un propósito, una intencionalidad. Es un trabajo activo de concentración para reconducir, siempre con amabilidad y sin crítica, las distracciones de tu mente hacia el momento presente, una y otra y otra vez, trabajando una atención plena al “Aquí y Ahora”, pues es el único momento que puede ser realmente vivido.

El objetivo es que alcances la habilidad necesaria para encontrarte al desnudo con tu propia mente y ser capaz de escuchar, sentir, tocar, observar, experimentar cómo construyes la realidad, y a partir de ahí, cómo te relacionas con el entorno que te rodea. Éste es, sin duda, un punto de partida imprescindible para generar cualquier cambio que necesites y quieras hacer en tu vida.

Pero no todas las acciones que haces de manera consciente te agotan de igual manera; algunas requieren mucho trabajo mental, intelectual; otras son sencillas rutinas; unas requieren mayor dosis de energía que otras… ¿Realmente podemos llegar a todo?

¿Cuántas veces te has quejado de que no tienes tiempo para nada? ¿Cuántas veces pospones tareas y luego te sientes culpable?

A medida que vas incluyendo la consciencia en tus pequeños actos, éstos se vuelven grandiosos. Y sí, digo grandiosos, sin exagerar, pues se ha comprobado que las personas que viven su vida de manera plena sienten que tienen más tiempo, que sus días son más largos, pues disfrutan de cada momento.

Eso está relacionado con la mejora en la memoria: al no olvidar todas esas pequeñas cosas que haces en tu día a día, sientes que has hecho mucho más. Y al celebrar esos pequeños hitos, te hace sentir más productivo. Tu día se llena de actividad pero esto no te pesa.

También está relacionado con el valor que personalmente le otorgas a cada tarea de tu día, en las diferentes áreas. Da igual que lo que hagas sea fregar unos platos o cocinar una tortilla, o tal vez terminar una presentación para un nuevo proyecto o llevar a tus hijos al parque como prometiste. ¿Qué importancia le das tú, personalmente, a esa actividad que has llevado a cabo de manera consciente?

Si empiezas a tomar consciencia de tus actividades cotidianas y de lo que significan para ti, empezarás a darle sentido a tus jornadas. Y ya sabemos que los seres humanos nos sentimos más felices cuando aquello que hacemos tiene sentido para nosotros.

Según qué entrenes con tus meditaciones, podrás desarrollar simultáneamente a tu capacidad de atención, memoria y concentración, otras habilidades como la empatía y la compasión, descubrir esa interconexión entre todos los seres vivientes. Alejar la soledad tóxica a la vez que aprendes a estar a solas contigo mismo.

A modo de ejemplo, te cuento un estudio realizado por el doctor Steve Cole, profesor de Medicina y Psiquiatría de la Universidad de California. Este doctor tomó una pequeña muestra de 40 adultos con edades comprendidas entre 55 y 85 años, que fueron asignados al azar a un grupo de meditación o a un grupo de control que no practicó ninguna técnica de relajación.

Todos los participantes evaluaron al inicio y al final del estudio su grado de soledad, utilizando una escala predeterminada. Los sujetos que meditaron asistieron durante dos meses a reuniones semanales de dos horas en las que aprendieron técnicas de concentración, atención y respiración. También llevaron a cabo 30 minutos de meditación diaria en casa y asistieron a un retiro de un día de duración.

Finalizado el estudio, se les volvió a preguntar. En esta ocasión, los sujetos que practicaron meditación registraron menores niveles de soledad que los incluidos en el grupo de control. Y como esta investigación hay más.

Meditar es como ir al gimnasio: la experiencia mejora con la práctica

Si tu objetivo es ponerte en forma, de poco te sirve darte un atracón el primer día de gimnasio. Eso sólo te provocará unas agujetas tales que te será imposible moverte al día siguiente. Y si logras volver al gimnasio un par de veces más esa semana, y continúas forzando la máquina... estás abocado al fracaso.

Lo mismo pasa con la práctica de la meditación Mindfulness. Obligarte, si nunca antes has meditado, a sentarte en silencio 45 o 60 minutos, con las piernas cruzadas en el suelo (tú, que tu flexibilidad brilla por su ausencia) y pretendes a la primera dejar la mente en blanco... lo siento, eso nunca sale bien.

Empieza poco a poco, prueba combinando prácticas formales más largas con pequeños ejercicios informales del tipo: observar las nubes en el cielo durante 5 minutos, lavarte los dientes de manera consciente con la otra mano, saborear al menos los tres primeros bocados de cada comida...

Ponte un horario concreto para tu práctica formal y trae a tu mente tu intención positiva siempre antes de empezar. Eso te ayudará a crear el hábito y te dará fuerzas para no abandonar.

Cuando desarrolles una actividad cualquiera y quieras llevarla a un nivel más consciente, plantéate este triple análisis:

1. ¿Cuál es la verdadera acción que estás llevando a cabo? O planteado de otro modo, ¿para qué estás realizando esa acción?
2. ¿Cuánta presión te estás poniendo a ti mismo en esa actividad? ¿Estás disfrutando de la propia acción o solo buscas un resultado?
3. ¿Qué calidad tiene esa experiencia? ¿Te sientes realmente fluir en ese momento?

Al principio te resultará un esfuerzo mantener tu atención plenamente en lo que estás haciendo, pero con una práctica regular (y siempre mejor con una guía que te vaya acompañando a superar los obstáculos) sentirás los beneficios en tu vida.

Hay muchas formas de meditar, no sólo sentado con las piernas cruzadas. Seguro que encuentras la que te funciona a ti y le coges el gusto. Practica, prueba, experimenta...

¿Por dónde puedo empezar que funcione?

Busca un lugar tranquilo, no te pongas música y procura que no te interrumpan. Puedes avisar que vas a meditar unos minutos para que no te molesten y ponerte una alarma para despreocuparte del tiempo. Si tienes 5 minutos, como si tienes 20, prepara la escena como si fuera un ritual; esto te ayudará a fortalecer tu hábito.

Adopta una postura que te sea cómoda, preferentemente erguida pero sin tensiones. Busca el equilibrio natural de tu columna, observa cómo tu cuerpo se sostiene a sí mismo. Si te sientas en el suelo, hazlo sobre un cojín bajo (tipo zazu) colocado sobre una manta. Si prefieres sentarte en una silla, vigila que tus rodillas quedan en ángulo recto y no te pegues al respaldo. Lo mejor para nivel principiante es que cierres los ojos suavemente; eso facilitará tu concentración al eliminar las distracciones de tu sentido principal.

Ahora, enfoca tu atención inicialmente en las sensaciones que percibes al respirar. Puedes permanecer toda la meditación en un punto fijo o bien realizar barridos lentos de la cabeza a los pies y viceversa.

No caigas en la trampa de controlar tu respiración; permite que fluya a su ritmo natural. Observarás que unas veces inspiras más profundo que otras, que la exhalación puede ser un suspiro... Mantén tu atención en las diferencias sutiles de tu respiración a través de tu cuerpo.

Permite que ocurra cualquier emoción que venga a ti: serenidad o frustración, relajación o enfado... Acepta la experiencia tal y como esté siendo. No te aferres a ella y observa sin intervenir qué pensamientos nacen en tu mente. Una vez identificada la distracción, regresa con amabilidad a tu respiración y no te juzgues.

Quiero aclararte que la práctica del Mindfulness no consiste en dejar la mente en blanco, ni busca escapar del dolor o de las preocupaciones de la vida. No es una técnica de relajación ni de autocontrol propiamente dicha. No quiere suprimir ninguna emoción, ni busca alcanzar la iluminación o apartarse de la vida diaria.

La atención plena te enseña cómo utilizar la sabiduría de tu cuerpo y de tu mente para enfrentarte al estrés, al dolor, a la enfermedad, a las preocupaciones y al sufrimiento, para conocerte mejor a ti misma y poder convivir con mayor armonía en este mundo. A medida que continúes con tu práctica verás como el ruido de tu mente comienza a silenciarse. Poco a poco observarás aparecer esos "vacíos" o silencios de pensamiento.

Tienes que saber que los momentos conscientes son difíciles de expresar porque no son conceptuales ni verbales, es decir, no se enjuicia la experiencia, sólo se siente. Los pensamientos, emociones y sensaciones que tenemos son tratados como elementos pasajeros. “Como las nubes en el cielo”, diría Osho, líder espiritual indio.

Para finalizar tu meditación, focalízate en tus fosas nasales y desde ahí abre tu experiencia de forma integradora al resto de tu cuerpo, desde la coronilla hasta los pies. Respira con todo tu cuerpo; toma consciencia de todas las sensaciones corporales que implica respirar en este momento.

Sigue integrando lentamente en tu experiencia todo el entorno, incluidos olores y sonidos. Para salir de la meditación con suavidad, mueve ligeramente los dedos de manos y pies y comienza a estirarte como te pida el cuerpo. Finalmente, abre los ojos y sonríe.

Tengo demasiado ruido en la cabeza

En Mindfulness se habla mucho del la “monkey mind” o mente de mono, en referencia a que tus pensamientos son como monos encerrados en tu cabeza que no paran de gritar, saltar y chillar para llamar tu atención. Los monos son unas criaturas muy traviesas, pero se pueden domesticar. Así que no desesperes cuando sientas que tienes demasiado ruido en tu cabeza. Es el momento de cerrar los ojos y respirar conscientemente.

Al practicar Mindfulness practicas una atención vigilante de tus pensamientos, una atención consciente de tus sensaciones corporales y una observación intencionada de tus emociones.

Recuerda que la actitud de observación ecuánime no es en absoluto pasiva. Es un trabajo activo de concentración para reconducir, siempre con amabilidad y sin crítica, las distracciones de tu mente hacia el momento presente, una y otra y otra vez, trabajando una atención plena.

Cuando empiezas a meditar con cierta regularidad percibes cómo tu mente va cambiando a medida que entrenas.

Primero te cuesta concentrarte porque tu mente se aburre de observar la respiración, necesita más acción y busca en tu memoria algo para hacer. Corres el riesgo de frustrarte demasiado pronto y abandonar. Para evitarlo, sé amable con tus limitaciones, trae a tu mente tu motivación todos los días y tenla presente cada vez que te preparares para meditar. Si tu compromiso es fuerte, superarás esta primera fase con éxito.

Poco a poco logras domesticar tu mente y te conviertes en testigo observador de la realidad que experimentas. Entrenas la actitud de no juzgar, aceptando y comprendiendo los sucesos que ocurren en tu exterior y en tu interior. Practicas con tus propias sensaciones corporales, dejando pasar tus pensamientos como meras distracciones. Cuando te sientes preparado, empiezas a observar también el surgimiento de tus pensamientos y emociones, sin aferrarte a ellos.

Esta es la fase más enriquecedora de la evolución del meditador, porque es ahora cuando se producen los grandes autodescubrimientos y tu consciencia se expande. Tu práctica regular empieza a dar sus frutos. Tu nueva actitud se refleja ya en tu forma de ser en todos los ámbitos de tu vida.

Posteriormente, con el tiempo y la práctica, ese testigo observador se irá disolviendo en la propia experiencia observada y dejará de existir un sujeto en la acción. Alcanzas la fase de la acción misma a través del sujeto. Te enfrentas al difícil concepto de la no-acción.

Tu presencia consciente se torna impersonal y atemporal. No es “yo observo” sino “hay observación”. Por eso se acaba hablando de experiencia sin concepto, sin palabras. Tú eres más allá de ti mismo. Quien la alcanza se considera iluminado.

La trampa de las expectativas

Otro día entraré en más detalles sobre las expectativas de nuestros actos. Pero te voy adelantando que no son nada útiles. Lo único que consiguen es que te decepcione el resultado con mayor facilidad.

Una expectativa implica que esperas que ese resultado que imaginas se haga realidad. Tu cerebro analítico comprobará qué diferencias hay entre lo que sucede y lo que tú esperabas que sucediera, creándote esa sensación de desilusión por las diferencias que seguro aparecen.

Pero claro, dejar de tener expectativas es otro desafío. Estamos acostumbrados en esta vida moderna a cumplir objetivos, a obtener resultados, a alcanzar metas, etc. Vivimos con un pie en el pasado y otro en el futuro.

Si haces las cosas para obtener un resultado concreto y éste no cumple tus expectativas, te defrauda. Aparecen en ti la ira, la frustración, la crítica, la culpa... No es solo que la realidad no coincida con lo que tú querías que fuese, sino que tu autoestima puede verse afectada por ello.

Con el entrenamiento Mindfulness desarrollas tus habilidades para no poner tanto el foco en el resultado, sino disfrutar del camino, de la calidad de la experiencia. Es bueno tener metas, pero que de éstas no dependa tu felicidad.

Ponemos el foco en la acción misma: una acción más consciente, más plena.

Así que deja a un lado las expectativas y toma consciencia de aquello que realmente está ocurriendo, pues todo tiene un principio y un final. Cada momento es único y no volverá a suceder, jamás, exactamente igual.

Todo, bueno o malo, pasará.

Conclusiones: sé consciente de tu acción

En general, la idea de la meditación no es crear un estado de éxtasis o absorción, sino experimentar al SER.
Chögyam Trungpa, monje budista.

La práctica del Mindfulness o atención consciente es una herramienta muy útil para disfrutar más haciendo lo que haces. Te vuelves más flexible mentalmente. Dejas de generar expectativas y juicios de valor sobre cada experiencia. Aceptas y permites que las cosas sean tal y como son en sí mismas.

No te preocupas por el pasado, porque entiendes que no puedes cambiarlo. Te ocupas de aprender las lecciones de la vida y seguir adelante. Cada crisis es una oportunidad de crecimiento.

No te preocupas por el futuro; construyes tu futuro desde el momento presente, pues es únicamente en el presente donde tienes el control sobre tu vida. No te enredas pensando en qué podría pasar si... No malgastas energías rumiando desgracias.