Los problemas más frecuentes de la alimentación y su solución

En el año 2008, un comité de expertos de la Organización Mundial de la Salud concluyó que la mala alimentación es el principal factor de riesgo de las cardiopatías, diabetes, cáncer y demencias y que era la causa de la mayoría de las muertes que se producen en el momento actual.

Este es el motivo que me induce a describir de manera breve el problema de la alimentación insalubre con sus causas y sus posibles soluciones reales.

Soluciones a los problemas más comunes de una mala alimentación

1. Sustitución de alimentos crudos y frescos por alimentos cocinados. Los alimentos crudos como las frutas y verduras frescas contienen más antioxidantes, enzimas, vitaminas y sales minerales que se destruyen con la cocción, así por ejemplo las vitaminas C y B pierden sus propiedades con el calor.
   Solución: Consumir de 3 a 5 piezas de frutas frescas y un plato de ensaladas de verduras al día.
2. Reemplazo de alimentos naturales por alimentos elaborados. Los alimentos procesados que se compran en los supermercados como los precocinados contiene exceso de sal, grasas saturadas y aditivos que son perjudiciales para nuestra salud. Lo mismo pasa con la bollería y el pan de molde que emplean harinas refinadas con bajas propiedades nutritivas.
   Solución: consumir alimentos frescos y naturales.
3. Relevo de cereales y harinas integrales por refinadas. Los cereales y los productos refinados carecen del germen del salvado que forma parte del grano del cereal que es más rico en fibra, vitaminas y sales minerales.
   Solución: consumir el pan, pan de molde, galletas, pastas y arroz integrales.
4. Exceso de azúcar. El consumo abundante de azúcares simples provoca enfermedades tales como cardiopatías, diabetes, caries, etc. El mayor problema del exceso de azúcar radica en los alimentos ricos en azúcar oculto que se veden en los supermercados.
   Solución: reemplazar el azúcar refinado por estevia, miel, canela, etc. Valorar en la etiqueta de los alimentos procesados la cantidad de azúcar oculto que tienen y buscar alternativas saludables. Por ejemplo el kétchup y muchas salsas de tomate fritos de los supermercados son ricas en azúcar oculto, se cambian por una salsa casera de tomate frito.
5. Abundancia de sal que provoca enfermedades como la hipertensión arterial, cardiopatías, cáncer y otras.
   Solución: cambiar la sal común por especias o hierbas aromáticas. Reducir la cantidad de sal oculta de los alimentos procesados.
6. Superávit de grasas animales y saturadas. La grasa animal que se encuentra en la carne, los embutidos, la leche y la yema de huevo generan problemas como predominio de grasos saturados que generan síntesis de colesterol y su depósito en las paredes vasculares generando ateromas.
   Solución el reemplazo de las grasas saturadas por aceites vegetales, pescado azul rico en ácidos omega 3, aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas que contienen ácidos grasos omega.
7. Riqueza en proteínas animales porque provocan acidosis que predisponen a enfermedades crónicas degenerativas como cáncer, cardiopatias y otras. Para gozar de una buena salud es necesario mantener el PH del cuerpo alcalino y esto se consigue consumiendo alimentos vegetales.
   Solución: alternar la carne, el pescado y el huevo por proteínas vegetales como las legumbres, la quinoa , el tofu y sus variedades.
8. Exceso de aditivos. Los aditivos son sustancias añadidas a los alimentos para mejorar su apariencia, su consistencia y sus propiedades de conservación, pero muchos de ellos generan problemas de salud.
   Solución: consumir más alimentos naturales y frescos y menos productos envasados.
9. Abundancia de fritos. Una ingesta abundante de fritos genera un aumento de grasas saturadas y grasas trans que a largo plazo generan aumento de colesterol y problemas de aterosclerosis.
   Solución: utilizar freidoras sin aceite y cocinar con más frecuencia a la plancha o asando los alimentos.
10. Altas cantidades de contaminantes químicos y microorganismos. Muchos alimentos contienen contaminantes químicos debido a la presencia de pesticidas, insecticidas y productos de abono agrícola como DDT y organoclorados.
    Solución: lavar bien las frutas y verduras antes de consumirlas. Comprar alimentos ecológicos.
11. Insuficiencia de fibra. El refinado y la elaboración de alimentos suele disminuir el contenido de fibra que causa divertículos de colon, aumento de los niveles de colesterol y glucosa sanguíneos y cáncer de colon.
    Solución. Incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
12. Escasez de vitaminas. La cocción, conservación y procesado de alimentos reduce el contenido vitamínico de los alimentos.
    Solución: consumir frutas y verduras frescas y cocinar los platos caseros y de manera natural.
13. Deficiencia de enzimas. Al cocinar y procesar los alimentos se destruyen las enzimas que pueden contener en sus células. Estas favorecen los procesos metabólicos.
    Solución: aumento del consumo de frutas, verduras, legumbres y alimentos frescos.
14. Insuficiencia de pigmentos vegetales. Los pigmentos que dan el color a las frutas y verduras tienen propiedades antioxidantes que nos protegen contra el cáncer, las demencias, las enfermedades cardiovasculares y otras. 
    Solución: incrementar el consumo de frutas y verduras coloreadas.
15. Sustitución de la comida dura por la blanda. El consumo de alimentos blandos debilita las piezas dentarias y predispone a la aparición de periodontitis y gingivitis.
    Solución: consumir verduras frescas como la zanahoria, frutos secos, etc.
16. Deficiencias nutricionales frecuentes de:
    
    • Vitamina D que es muy frecuente en la población mayor de 50 años y predispone a enfermedades.
      Solución: consiste en tomar más el sol, pues los rayos solares son su principal fuente, consumir pescado azul y suplementos de vitamina D.
    • Magnesio. Es una deficiencia muy común en nuestra población y genera estrés, ansiedad, contracturas musculares y otros problemas.
      Solución: consumir semillas de girasol, de sésamo y frutos secos, también se pueden consumir como suplementos de magnesio.
    • Calcio. Muchas personas mayores que tienen osteoporosis presentan niveles bajos de calcio.
      Solución: consumir el alga wakame que es el alimento más rico en calcio y los productos lácteos.
    • Hierro. Su deficiencia genera anemia ferropénica que es muy frecuente en mujeres tras la menstruación, embarazo y otros.
      Solución: consumir alimentos ricos en hierro como las almejas, mejillones, las legumbres , el hígado y la carne de vaca. Se pueden consumir suplementos.
    • Vitamina B12. Es muy común en personas vegetarianas que no consumen productos animales.
      Solución: consumir productos lácteos como leche, yogurt , queso y huevos o sino tendrán que suministrarla mediante suplementos de herbolarios y con algunas semillas como la chía.