Ayuno intermitente - evidencias científicas
Recomendado
El ayuno intermitente (AI) no debería considerarse una dieta sino un estilo de vida.
El hecho de ayunar es tan antiguo como la existencia de la humanidad, siempre se ha considerado como una dieto-terapia.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Alternando una ventana donde se puede comer y otra donde no se puede comer nada que rompa el ayuno.
¿Esto significa que durante la ventana de ingesta puedo comer lo que quiera?
En absoluto, se ha de tener en cuenta el valor energético total de las ingestas y el gasto energético que se tenga, porque si no, se engorda (es algo matemático fuera de discusión).
No se trata de una dieta, se trata de un estilo de vida.
Qué nos aporta el AI
Hormesis
El ayuno ejerce un estrés celular adaptativo, es decir se regula la expresión celular para poder aumentar la capacidad de hacer frente a factores de estrés más graves que puedan ocurrir y, por lo tanto, proteger contra posibles enfermedades e incluso retrasar el envejecimiento.
Perdida de masa grasa
Al tener una pequeña ventana de ingesta los niveles de insulina disminuyen, lo que permite que el cuerpo obtenga energía a través de la descomposición de los adipocitos.
El objetivo es disminuir todos los alimentos que generen glucosa y que el cuerpo utilice las grasas para la obtención de energía.
Antiaging
Se produce el fenómeno de autofagia, lo que hace que el organismo elimine las células muertas, defectuosas, además de regenerar y reciclar las proteínas dañadas.
La autofagia es extremadamente importante, se trata de un proceso natural, que juega un papel importante en la prevención de ciertas enfermedades como el cáncer, diabetes, neurodegeneracón, cardiopatías, enfermedades autoinmunes, hepáticas...
Flexibilidad metabólica
Es importante ir estresando al cuerpo para crear una flexibilidad metabólica.
Hemos de entrenar al organismo para que pueda obtener la energía tanto a través de glucosa como a través de los ácidos grasos, ya sean por externos (por la ingesta) como endógenos (por la degradación de los adipocitos).
Recordemos que la grasa visceral es pro-inflamatoria, cuanta menos tengamos mejor.
Sistema Inmunológico
El 80 % del sistema inmunológico lo tenemos en el intestino, también se encuentra el 80 – 90 % de los neurotransmisores que modulan el estado de ánimo (serotonina y dopamina).
Con el AI al descansar el sistema intestinal se pone en marcha en el intestino delgado el proceso denominado movimiento migratorio motor complejo o complejo mioeléctrico migratorio (MMC)1.
El MMC es un mecanismo de arrastre de todos los metabolitos de desecho que se han ido generando durante la digestión, por lo que es un sistema natural que tiene nuestro cuerpo para limpiar todos los residuos que se han creado y acumulado.
Tipos de ayuno
- AI para principiantes 12/12 h. Se realizan 3 ingestas. Tanto la ventana de ayuno como de la ingesta tienen una duración de 12 h.
- AI básico 14/10 h. Es decir hay 14 horas de ayuno y 10 h de ventana de ingesta.
- AI avanzado 16/8 h. Para poder realizar este tipo de ayuno es necesario saltarse una ingesta. Son 16 h de ayuno y 8 h de ventana de ingesta, algunas personas prefieren no desayunar y otras prefieren no cenar.
- AI nivel experto 18/6. Ventana de ayuno de 18 h y ventana de ingesta de 6 h.
- Ayuno 24 h. Se hace una única ingesta cada 24 h. No es recomendable abusar de este tipo de ayuno.
- Ayuno 36 horas. 1 día sin comer nada, por ejemplo hacer la última ingesta un lunes a las 20.00h, el martes no se comen nada y el miércoles se puede realizar la primer ingesta a partir de las 8.00h.
Evidencias científicas
- En pacientes con diabetes mellitus, tanto de tipo 1 como de tipo 2, ha demostrado en unos pocos estudios pequeños en humanos que induce la pérdida de peso y reduce los requisitos de insulina 2.
- Limita muchos factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y, por tanto, la aparición de las mismas 3.
- En una revisión sobre el ayuno intermitente han llegado a la conclusión que realmente tiene funciones de renovación celular, hormesis y todo lo anteriormente comentado. Sin embargo es necesario que se realice bajo control nutricional y en algunos casos médico4.
En el caso de querer realizar este tipo de ayuno es necesario tener en cuenta el tipo genético de la persona para poder realizar una distribución individualizada de los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
También es importante tener en cuenta si se cubren todas las necesidades diarias de vitaminas y minerales.
Por todo ello es recomendable que ante la decisión de iniciar cualquier tipo de dieta se supervise por un buen nutricionista.
Bibliografia
- Varon A, Zuleta J. De la fisiología del vaciamiento gástrico al entendimiento de la gatroparesia. Rev Colomb Gastro. 2010;25(2):219-225.
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4). doi:10.3390/NU11040873
- Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders - An Overview. Nutrients. 2019;11(3). doi:10.3390/NU11030673
- Cabo R, Mattson P. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N ENGL J MED. 2019;381:2541-2551.
