Mi experiencia como Entrenador Personal, como Entrenador Nacional de Triatlón y, sobre todo, como Entrenador de Ultra-fondo me ha hecho ver que hay que intentar, dentro de lo que cabe, alargar nuestra vida deportiva, muchas veces nos centramos en los entrenamientos, en el volumen de kilómetros, en las diversas Rutinas de Musculación, pero olvidamos que, dentro de todas las variables de entrenamientos, hay que incluir una muy importante, y que es la gran olvidada…LA RUTINA DEL BIENESTAR.
No todo lo que hagamos a de estar enfocado a una competición, a mejorar una marca, o a conseguir un reto, hay algo mucho más importante que todos esos objetivos, y ,es nuestra salud física y mental, sin la cual todo lo demás es inalcanzable, y, en su defecto, no nos permitirá disfrutar de las metas conseguidas.
Vamos a publicar una serie de artículos a lo largo de las semanas, que si los unimos tendremos una herramienta importantísima para conseguir esa salud física y mental. Y si la utilizamos de una manera continuada seremos más conscientes de nuestro cuerpo. Esta herramienta se llama RELAJACIÓN, y es muy poderosa si la sabemos utilizar. Sígueme, y llegaremos donde queremos, no te vayas.
Las diferentes técnicas no sólo van a estar destinadas a deportistas, si no a todo tipo de público, pudiendo ser, incluso, la introducción al mundo de la actividad física.
La RELAJACIÓN MUSCULAR progresiva nos va ayudar a un fortalecimiento y estiramiento corporal, equilibrio mental y un bienestar general mejorado, y una salud más estable.
¿Qué es la Relajación?: Según Jacobson estas son las características básicas:
Respiración Regular
Frecuencia normal del pulso
Relajación de las extremidades
Párpados relajados
Una sensación subjetiva de agradable tranquilidad
También se podría decir que la relajación profunda se caracteriza por un estado de reposo de todo el cuerpo.
Y esto es realmente un estado humano completamente natural. Ahora tenemos que volver a aprender cómo lo podemos motivar:
Querer relajarse significa ejercer, de manera voluntaria y controlada, influencia en procedimientos físicos así como en las sensaciones psicológicas.
Nosotros vamos a utilizar La Relajación Muscular Progresiva, que fue desarrollada por el médico y psicólogo Edmund Jacobson. Este señor reconoció la relación cercana entre la tensión psicológica y la tensión muscular. Con lo cual pudo confirmar que, a través de relajaciones y contracciones de diversos grupos musculares, casi todas las tensiones musculares desaparecen, en consecuencia se verá favorecido el estado psicológico.
¡¡HAY QUE RELAJARSE¡¡
Cómo casi todo en esta vida tiene contraindicaciones, y este tipo de entrenamiento que vamos a iniciar no es recomendado en los siguientes cuadros clínicos:
Lumbago, inflamación muscular, artritis, hipertensión arterial, debilitación de los músculos del corazón, aneurisma de aorta así como depresiones profundas y esquizofrenia.
También hay que decir, y es la filosofía de planificatuentrenamiento, la relajación no va a producir efectos inmediatos, los efectos positivos vendrán a largo plazo. Aunque no hay que descartar los beneficios que producen inmediatamente después de realizarlos.
Después de esta introducción, comenzamos con los pasos del entrenamiento. Primeramente , y, creo que, por el día de hoy, será suficiente; vamos a empezar con dos ejercicios de posicionamiento previo para la realización de la rutina y ejercicios de la Relajación Muscular Progresiva. Los practicaremos y asimilaremos, durante estos dos días previos al inicio de la Rutina.
1- Paso 1.Escoja una habitación lo más tranquila y cómoda posible para su programa de ejercicios. Retírese, diga a sus familiares u otros compañeros/as de piso que no quiere que le molesten durante un determinado período de tiempo. Si lo desea puede poner música relajante y meditativa de fondo
2- Necesitará una colchoneta, un aislante o una manta.
CÓMO PREPARARSE:
1. Mantenerse en pie correctamente:
Suena fácil, ¿verdad?, pero es difícil mantener una posición bípeda correcta, sígueme:
- Póngase en pie en posición erguida y con la espalda recta. Separe los pies a la altura de los hombros y flexione ligeramente las rodillas (muy leve). Intente mantener el cuerpo lo más relajado posible. Su peso debería estar repartido entre las dos piernas, manteniendo las caderas rectas.
- Mire hacia el frente, asegúrese de que los hombros y los brazos caen relajados (ILUSTRACIÓN 1).
- Recuerda que, las rodillas no deben sobresalir de la punta de los pies, mantenga la columna vertebral y la cabeza erguidas.
2. Cómo regular la respiración:
La respiración es, sin lugar a dudas, el primer y más esencial paso para relajarse, dirigir la atención hacia el interior y centrarse en uno mismo:
- Colóquese en la posición anterior
- Respire normalmente y con serenidad por la nariz. Perciba cómo el aire penetra por su nariz, acaricia las paredes y los pelos de la mucosa nasal y se reparte por la zona pectoral.
- Espire lentamente por la boca semiabierta y de manera consciente.
- Inspire y coloque, con ligeros movimientos, los brazos frente al cuerpo a la altura de los hombros con la palma de la mano hacia abajo. Estire ligeramente las rodillas pero sin llegar a extenderlas por completo. (ILUSTRACIÓN 2).
- Espire mientras baja lentamente las manos. Al mismo tiempo, coloque las rodillas en la posición inicial. (ILUSTRACIÓN 3).
- Repita el ejercicio seis veces.
CONCÉNTRATE EN LA RESPIRACIÓN, DISTRAERÁS TU ATENCIÓN DE TTI MISMO Y DE TU CUERPO. Y ENSANCHARÁS TU ESPACIO INTERIOS MEDIANTE LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE
ENTRENA ESTE MOVIMIENTO DURANTE EL SABADO Y EL DOMIGO, EL LUNES NOS VEMOS OTRA VEZ.
UN SALUDO
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