Los
triglicéridos son un tipo de grasa esencial para el organismo. Actúan como reserva energética y nos permiten disponer de combustible cuando el cuerpo lo necesita. Sin embargo, cuando sus niveles en sangre son elevados de forma crónica, se convierten en un marcador de riesgo metabólico y cardiovascular que no debe ignorarse.
Después de cada comida, especialmente si es rica en azúcares o harinas refinadas, el cuerpo convierte ese exceso de energía en triglicéridos y los almacena en el tejido adiposo. Hasta ahí, el mecanismo es normal. El problema aparece cuando esa conversión ocurre constantemente debido a un estilo de vida poco saludable: alimentación desequilibrada, sedentarismo, estrés crónico o consumo excesivo de alcohol. En estos casos, el organismo pierde la capacidad de gestionar esos triglicéridos y estos comienzan a acumularse en la sangre.
¿Cuándo se consideran elevados?
Normal: menos de 150 mg/dL
Límite alto: entre 150-199 mg/dL
Alto: entre 200-499 mg/dL
Muy alto: más de 500 mg/dL
Tener triglicéridos altos de forma sostenida puede aumentar el riesgo de enfermedades como la aterosclerosis, pancreatitis, hígado graso no alcohólico y diabetes tipo 2. Además, suele acompañarse de otros factores de riesgo, como hipertensión, colesterol LDL elevado o HDL bajo, resistencia a la insulina y obesidad abdominal. Todo esto configura el conocido síndrome metabólico, una situación que merece un abordaje integral.
¿Qué causa un aumento de triglicéridos?
Las causas más comunes son:
Dieta alta en azúcares, ultraprocesados y alcohol
Inactividad física
Sobrepeso, especialmente abdominal
Estrés crónico y falta de sueño reparador
Enfermedades como diabetes, hipotiroidismo o insuficiencia renal
Ciertos medicamentos (corticoides, estrógenos, betabloqueantes)
Abordaje nutricional y estilo de vida
La buena noticia es que los triglicéridos responden bien a los cambios en el estilo de vida. Desde la
nutrición, estas son las principales recomendaciones:
Reducir los azúcares simples y harinas refinadas: pasteles, bollería, refrescos, zumos industriales y pan blanco favorecen la producción de triglicéridos en el hígado.
Limitar o evitar el alcohol, incluso en pequeñas cantidades, especialmente si ya hay un diagnóstico de hipertrigliceridemia.
Aumentar la fibra soluble: presente en avena, legumbres, frutas con piel, verduras y semillas. Ayuda a regular los niveles de grasa en sangre.
Priorizar las grasas saludables, como las del aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos naturales y semillas.
Consumir omega-3 de calidad: los pescados azules como sardinas, caballa o salmón son aliados potentes para reducir triglicéridos. También puedes usar semillas de lino o chía molidas, o suplementos bajo supervisión profesional.
Evitar las grasas trans y ultraprocesados: presentes en muchos productos de bollería industrial, snacks o comidas preparadas.
Además de la alimentación, la actividad física regular es fundamental. No se trata de entrenamientos intensivos, sino de movimiento sostenido: caminar a paso ligero, montar en bicicleta, bailar o practicar yoga de forma constante. Lo ideal es al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.
Control, prevención y conciencia
Es importante recordar que los triglicéridos elevados no suelen producir síntomas. La única manera de detectarlos es a través de una analítica en ayunas. Por eso, realizar controles periódicos, especialmente a partir de los 40 años o si hay antecedentes familiares, es clave para prevenir a tiempo.
En muchos casos, no es necesario recurrir a medicación: con cambios dietéticos y un estilo de vida activo se pueden conseguir mejoras notables en pocas semanas. Pero si los niveles son muy altos o hay factores de riesgo adicionales, es recomendable contar con la guía de un profesional de la salud para evaluar la necesidad de tratamiento farmacológico o suplementación específica.
