RELAJE LA NUCA
Muy a menudo, las tensiones psicológicas causadas tanto por el estrés diario como por posturas erróneas en el trabajo, se exteriorizan a través de una fuerte tensión en la nuca. Relaje la musculatura de la nuca, le conducirá a una relajación general y a reforzar su bienestar.
La zona cervical junto a la zona lumbar de la columna vertebral, es la más sensible y más a menudo sobrecargada de nuestro esqueleto. Realice los movimientos de este ejercicio suave y cuidadosamente. Mueva la cabeza en dirección al pecho tanto como pueda, hasta que note un pequeño pinzamiento en la nuca.
Cierre los ojos, concentre su atención en el cuello y la nuca.
Mueva ligeramente la barbilla en dirección al pecho. De esta manera, la cabeza se alzará unos centímetros del suelo. Ilustración 1.
Continúe respirando regular y tranquilamente.
Mantenga esta posición de unos 5 a 7 segundos. El resto de los músculos y extremidades no deben entrar en juego durante este ejercicio.
Lentamente, vuelva a colocar la cabeza en la posición inicial y relaje los músculos. Perciba la relajación durante un minuto y, al mismo tiempo, vaya relajando las tensiones hasta que esté relajado por completo.
Concentre su atención en los músculos del cuello y relájelos completamente.
Repita nuevamente el ejercicio.
DEJE CAER LOS HOMBROS RELAJADAMENTE
Las tensiones en la nuca provienen en gran medida de los movimientos hacia arriba que realizamos de manera inconsciente con los hombros. Esto solamente nos conduce a un malestar general y a una situación de tensión muscular. Por eso, ¡ha llegado la hora de que relajemos los hombros!.
En la realización de este ejercicio evite mover los hombros en dirección a las orejas. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y la columna recta.
Cierre los ojos, centre su atención en la musculatura de los hombros.
Estire los hombros hacia abajo y mueva ambos omoplatos hacia el centro de la columna vertebral. De esta manera, el torso se alzará unos centímetros del suelo. Ilustración 2.
Mantenga esta posición de unos 5 a 7 segundos.
Suelte el estiramiento de los hombros de repente, de manera que la zona cervical y el tórax “caigan” al suelo.
Vaya soltando las tensiones lentamente, hasta que se relaje por completo. Ilustración 3.
Disfrute de la relajación (en comparación con el estiramiento que acaba de realizar) durante aproximadamente un minuto.
Repita nuevamente el ejercicio
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http://www.planificatuentrenamiento.es/entrenador-personal-relajacion-muscular-capitulo-5/ 