Estrategias para superar la irritación
La ira o irritación, un estado psicológico o alteración emocional, nos perjudica en gran medida, ya que genera sustancias en el cuerpo que dañan los órganos corporales y provoca que las células de nuestro organismo se exciten, lo que favorece que se pueda desarrollar cáncer y otras patologías clínicas.
Muchos clínicos han creído que el solo hecho de desahogar esa ira es la solución para remediar este estado psicológico, pero estudios recientes hechos en Japón nos indican todo lo contrario. En estas investigaciones, se ubicaba a ejecutivos en cámaras donde disponían de almohadas, etc., material con el que podían desahogar su ira contenida, y se les daba la consigna de que así lo hicieran.
El resultado de los estudios fue, sorprendentemente, que su irritación, tras repetidos "desahogos" en vez de aliviarse aumentaba aún más, lo que nos lleva a concluir que es mucho más adecuado aprender a transformar nuestra irritación, hasta hacerla desaparecer o por lo menos, minimizarla, que no simplemente desahogarse.
Habría que hacer, sin embargo, una puntualización teniendo en cuenta lo que apunta Antonio Blay, y es el hecho de que la capacidad de lucha, la combatividad, es positiva, siempre y cuando no nos lleve a irritarnos y hacer daño al otro, sino a superarnos y a defendernos.
Tampoco hay que confundir la expresión vehemente, con cierta energía, de la expresión con irritabilidad, aunque la frontera entre ambas pueda ser muy fina.
Tal y como expresa el psicólogo cognitivo David Burns, hay una irritación adaptativa, la cual nos sirve, por ejemplo, para evitar que un niño de 3 años sea atropellado por un vehículo, cuando se está precipitando a él; y una irritación que no es adaptativa, que nos provoca frustración, nos daña corporalmente y que perjudica nuestro entorno.
Estrategias para superar la irritación
Las estrategias a seguir para superar la irritación son las siguientes:
- Tener muy claro que nadie ni nada puede hacer que pierdas la paciencia y que te irrites, sólo tú mismo/a. Son tus "pensamientos violentos" los que crean tu cólera. Esta idea te beneficia, ya que te da la oportunidad de llegar a controlarla y escoger cómo te quieres sentir.
- Buscar soluciones creativas: Cuando te pongas nervioso, pregúntate si puedes cambiar la situación, si el problema tiene solución.
- Utilizar el humor: El humor es incompatible con la ira. Lo podemos utilizar para exagerar nuestras exigencias, ya que a menudo cuando nos enfadamos estamos deseando que las cosas sucedan de manera idealizada, como si estuviéramos en un mundo perfecto, donde todo funcionaría según nuestros deseos. Ej: Deberíamos hacer una ley anti-colas-reírnos de ello-.
- Cambiar de punto de vista: Considerar lo positivo en lugar de lo negativo, lo que funciona en vez de lo que no marcha como desearías.
- Pensar que los otros no lo han hecho a propósito para molestarte, que ha sido resultado del azar. Esto hace que la ira pierda intensidad.
- Escribir las ventajas y las desventajas de sentirse irritado. Preguntarse si son mayores los costes o los beneficios.
- Enfriar pensamientos: Anotar en una columna "pensamientos acalorados" y sustituirlos por "pensamientos fríos", más objetivos, menos perturbadores.
Los pensamientos que generan ira en general contienen Distorsiones cognitivas, tales como: etiquetación, lectura del pensamiento, magnificación (exagerando la importancia de un hecho negativo), "debería" (los otros o las situaciones deberían ser perfectos). La corrección de las distorsiones disminuye la ira. - Hacer un Registro diario de pensamientos disfuncionales.
- Técnicas de imaginación: Transformar las imágenes perturbadoras en otras imágenes menos dramáticas y más cómicas; y detener las imágenes que pasan por la mente, distrayéndose, yendo a correr, cocinar, leer un libro, etc.
- Reescribir las reglas: Si tienes una regla con el "Debería" (ej. Juan debería pasar más tiempo conmigo), reescribirla de manera más realista.
- Aprender a esperar lo absurdo: Cuando alguien inmaduro nos duele, debemos decirnos que esa persona debería haber actuado de esa manera (debido a su inmadurez) y no según nuestras expectativas. Entonces, puedo empezar a modificar mi forma de reaccionar hacia ella:
- ¿Puedo agradecerle que lo haga, ya que es lo que ella tendría que hacer?'
- ¿Puedo decidir no estar enfadado?
- Puedo preguntarme: ¿Quiero dar a esa persona tanto poder sobre mí, que incluso me haga perder la autoestima?
- Manipulación consciente: Recompensar la conducta deseada en lugar de castigar la conducta indeseada.
- Estrategias de Negociación:
- En vez de regañar, felicitar al otro por lo que ha hecho bien. Después mencione el problema con tacto y explíquele con calma porque quiere que lo arregle.
- Desármelo si el otro discute, encontrando una manera de coincidir con él.
- Aclare su punto de vista otra vez con calma y firmeza.
- Evite etiquetarlo.
- Ser empático: La empatía es el antídoto a la irritación. Cuando entendemos por qué la otra persona actúa de la manera que lo hace, este conocimiento tiende a desmentir los pensamientos que generan nuestra ira.
- Ensayo cognitivo: Imaginar una situación perturbadora donde usted se muestre irritado, anotar pensamientos violentos y sustituirlos por pensamientos más fríos, y a continuación imaginar que se siente sereno y relajado y que maneja la situación con tacto y eficacia. Practicarlo cada noche. Pueden haber diferentes soluciones dependiendo del caso: Ser empático, hablar con decisión o modificar las expectativas.
- Finalmente, reflexionar: ¿Le conviene enfadarse? ¿Será beneficioso para alguien?
No es verdad que se convertirá en un robot sin sentimientos si no se irrita. En realidad, cuando se libere de esta amarga irritabilidad, sentirá mayor paz, vigor, alegría y productividad, y experimentará una sensación de liberación.
Finalmente, un dato esperanzador es el que apunta Eduard Punset cuando afirma que en todo el mundo en general la violencia ha disminuido, y el altruismo aumenta, aunque con la visión polarizada en los conflictos que recibimos de los medios de comunicación no nos lo pueda parecer.
Bibliografía:
- Burns, David. Sentirse bien. Editorial Paidós, 1980.
- Thalmann, Y.Alexandre. Cuaderno de ejercicios para vivir la ira en positivo. Terapias Verdes, 2011.
